od Chrisa Shugarta
Unos proteina u odnosu na trening Split
Koliko proteina vam je potrebno nakon treninga da biste potaknuli najveću sintezu mišićnih proteina? I je li vaš split treninga važan? Evo znanosti.
Studija: Istraživači su htjeli otkriti koliko proteina nam je potrebno nakon treninga s utezima kako bismo maksimizirali sintezu mišićnih proteina (MPS). Prethodne studije kažu da je 20 do 25 grama nakon dizanja utega sve što vam je potrebno, pa su to htjeli usporediti sa 40 grama. Također su htjeli vidjeti razlikuju li se potrebe za proteinima u ovom kontekstu za manje ili više mišićave muškarce, na temelju nemasne tjelesne mase.
Podsjetimo, MPS je način na koji vaše tijelo gradi nove mišićne proteine popravljajući i zamjenjujući oštećene. MPS se javlja kada postoji neto povećanje mišićnih proteina – više proteina se sintetizira nego što se razgrađuje.
Istraživači su okupili 30 muškaraca koji se bave dizanjem utega i podijelili ih na temelju njihove mišićne mase. Svi sudionici su vježbali cijelo tijelo, ali neki su nakon toga popili proteinski shake od 20 grama, a neki shake od 40 grama (izolat proteina sirutke). Ovo je bio crossover dizajn, pa su svi kasnije promijenili grupe i ponovili trening.
MPS je mjeren infuzijom (13)C6-fenilalanin trasera i mišićnim biopsijama. Au.
Što se dogodilo?
Evo što su pronašli:
- Konzumiranje 40 grama proteina nakon treninga bilo je bolje od 20 grama. Četrdeset grama rezultiralo je 20% većom stimulacijom sinteze mišićnih proteina tijekom pet sati nakon treninga.
- Sudionici s manjom mišićnom masom također su postigli bolje rezultate s 40 grama. Drugim riječima, veličina dizača nije bila bitna: 40 grama bilo je bolje od 20 grama nakon treninga.
Zašto je vaš trening split važan
Dvije prethodne studije su pokazale da je sve što vam treba 20-ak grama za poticanje sinteze mišićnih proteina. Konzumiranje veće količine nije napravilo razliku.
Jesu li te studije bile pogrešne? Ne nužno. Ovdje postaje zanimljivo (kao da već niste bili zaintrigirani). Starije studije nisu koristile vježbe za cijelo tijelo; koristile su samo vježbe za donji dio tijela, stimulirajući manje mišića općenito.
Te prethodne studije također su koristile različit volumen treninga: 12 odnosno 16 serija u odnosu na 20 serija u ovoj studiji.
Ukratko, korištenje više mišića tijekom treninga zahtijeva više proteina nakon treninga kako bi se maksimizirao MPS. Istraživači su zaključili:
“Protok hranjivih tvari u krvi povećava se nakon vježbi s otporom, što olakšava dostavu aminokiselina radnom mišiću. Vježbe s otporom povećavaju transport i unos aminokiselina u mišić. Stoga, što je veća količina aktiviranih mišića, veća je ukupna količina aminokiselina koje mišići apsorbiraju nakon vježbanja.”
Kako koristiti ove informacije
Ako koristite podjelu vježbi na različite dijelove tijela, 20-25 grama proteina nakon treninga može biti sve što vam je potrebno za pokretanje najveće sinteze mišićnih proteina, iako ako koristite vrlo velik volumen rada (puno vježbi, serija i ponavljanja), možda će vam trebati malo više.
Ako volite treninge za cijelo tijelo, potrudite se unijeti barem 40 grama proteina nakon treninga.
I dalje je dobra ideja ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana. Ukupni dnevni unos proteina čini najveću razliku, a pravilo “konzumirajte oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine” i dalje vrijedi za većinu ljudi. (Osobe s vrlo prekomjernom težinom trebale bi težiti unosu 1 grama po kilogramu idealne tjelesne težine.)
Međutim, na temelju ove studije, čini se mudrim tempirati dio tog unosa proteina nakon treninga, barem 40 grama ako radite treninge cijelog tijela ili treninge velikog volumena koji pogađaju mnogo različitih mišića.
Moj omiljeni pristup je piti jedan ili dva proteinska shakea dnevno kao dio strategije prehrane “Protein First” . Na temelju ovog istraživanja, jednostavno popijte jedan od tih shakeova nakon treninga. Korištenje dvije mjerice MD Proteina daje vam 44 grama proteina koji maksimiziraju MPS. Isti trening, 20% više sinteze mišićnih proteina. Lako je.
Referenca
- Macnaughton i dr. „Odziv sinteze mišićnih proteina nakon vježbi s otporom za cijelo tijelo veći je nakon unosa 40 g nego 20 g unesenog proteina sirutke.“ Physiol Rep. kolovoz 2016.;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.